أصبح النوم غير بارع. يفخر الناس بأنفسهم على قلة قدرتهم على البقاء على قيد الحياة ومضايقة الآخرين من أجل النوم المبكر أو الاستيقاظ المتأخر. لكن حقيقة الأمر هي أن النوم مهم للغاية. وكجنس ، لا نحصل على ما يكفي منه.
لحسن الحظ ، فإن التكنولوجيا التي قد تكون سبب مشاكل نومنا تحمل أيضًا العديد من الحلول. باستخدام الإعدادات التي وضعناها أدناه ، يمكنك الاستمرار في تحقيق أقصى استفادة من iPhone الخاص بك ، أثناء استخدامه للحصول على أفضل نوم في حياتك!
لماذا يجب أن نهتم بالنوم
تشير التقديرات إلى فقدان ما يعادل 1.23 مليون يوم عمل كل عام نتيجة لقلة النوم. هذا في الولايات المتحدة وحدها. والأكثر ترويعًا من ذلك هو الاتجاه الناشئ المتمثل في أن الحرمان المزمن من النوم - أي أقل من ست ساعات في الليلة - مرتبط بارتفاع خطر الوفاة.
يشرح أخصائي النوم الرائد الدكتور ماثيو ووكر في كتابه ، لماذا ننام ، أن نوعية النوم تؤثر على كل شيء قد ترغب في أن يقوم عقلك أو جسمك بعمله بشكل جيد:
- محاربة العدوى والوقاية من المرض
- معالجة الصدمة العاطفية
- هضم الطعام وحرق الدهون (بدلًا من العضلات)
- قم بتخزين الذكريات وتعلم حقائق جديدة
- درء الخرف أو أمراض القلب والأوعية الدموية
- اتخذ قرارات منطقية وعقلانية
- حتى تفسير تعابير الوجه بشكل فعال
هذا ليس كل شيء. يقترح الدكتور ووكر أنه نتيجة لوباء فقدان النوم ، يعمل ملايين الأشخاص حول العالم على نوم أقل من المستوى الأمثل دون أن يدركوا ذلك. كما اتضح ، نحن هراء في إدراك الوقت الذي ننام فيه بشكل سيئ أو عندما يتأثر أداؤنا بقلة النوم.
حسنًا ، هذه هي كل الأشياء السيئة. لكن هناك أشياء جيدة للحديث عنها أيضًا. إذا كنت تنام جيدًا ، فسترى زيادة في الطاقة والتحفيز والإنتاجية. ستكون أقوى وأكثر صحة مع ذاكرة محسنة. وتشير بعض الدراسات إلى أنك ستبدو أصغر سناً وأكثر جاذبية!
إذن ، من أين تبدأ؟ حسنًا ، سنقوم بعد ذلك بتحديد بعض الأسباب الشائعة لسوء النوم.
ثم سنشرح كيف يمكنك استخدام جهاز iPhone الموثوق به لتحسين نومك!
أسباب قلة النوم
عدم الحصول على ما يكفي
المشكلة الأكبر هي ببساطة عدم الحصول على ما يكفي. تتنوع الأسباب المحتملة لذلك ، ولكن ليس سراً أن النوم به مشكلة في الصورة. يستهجن الناس للنوم ومضايقة لقضاء ليلة مبكرة.
التوصية هي أن يحصل أي شخص يزيد عمره عن 18 عامًا على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. أصغر من ذلك وتحتاج إلى المزيد. ونحن نتحدث عن وقت النوم هنا ، وليس فقط وقت النوم. تشير الدراسات إلى أن أي شيء أقل من ست ساعات يبدأ في إلحاق أضرار جسيمة بعقلك وجسمك.
عدم النوم بانتظام
لذلك أنت بحاجة إلى قسط كافٍ من النوم ، ولكنك أيضًا بحاجة إليه بانتظام. الكثير من الناس يقصرون أنفسهم من النوم في الأسبوع ويحاولون تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. نقول "حاول" اختلاقها لأنها لا تعمل حقًا للأسباب التالية:
- ما زلت تعاني من الحرمان من النوم من الاثنين إلى الجمعة.
- الساعات الإضافية في عطلة نهاية الأسبوع لا تضيف ما فقدته في الأسبوع.
- لا يمكنك تدريب جسدك على النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات.
الإفراط في استخدام التكنولوجيا
يؤسفنا أن نقول ذلك ، ولكن استخدام التكنولوجيا في وقت متأخر من الليل قد يكون سببًا لسوء جودة النوم. هناك عدة أسباب وراء احتمال حدوث ذلك.
أولاً ، تصدر الشاشات ضوءًا أزرقًا لإنشاء نطاق طبيعي من الألوان. يعد هذا أمرًا رائعًا لمقاطع الفيديو ولكن الضوء الأزرق يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ويمكن أن يمنعك من الشعور بالنعاس في الليل.
ثانيًا ، التكنولوجيا ممتازة في تحفيزنا. سواء كنت تقوم بمراسلة الأصدقاء أو تصفح Instagram أو ممارسة الألعاب أو مشاهدة مقاطع الفيديو. والنتيجة هي أننا نشعر بالجوع عندما ندخل إلى السرير أكثر مما ينبغي.
هناك مشكلة أخرى تتمثل في استخدام الأشخاص لهواتفهم أثناء وجودهم في السرير - وهو أمر مهم إذا كنت ترغب في النوم جيدًا!
تحديات أسلوب الحياة
كثير من الناس ليسوا محظوظين مثل الآخرين من حيث مقدار النوم الذي يمكنهم الحصول عليه جسديًا. قد يكون لديك أطفال صغار يوقظونك ، أو نوبات ليلية غير منتظمة ، أو وظيفة ثانية تتركك أقل من سبع ساعات للنوم.
نحن نتفهم أن هناك الكثير من الأوقات التي لا يمكنك فيها فعل الكثير لتحسين نومك. لكن من الجيد أن تفهم تأثير قلة النوم عليك بالرغم من ذلك.
وإذا كان هناك أي شيء ، فإن النصائح الواردة أدناه لتحسين قلة النوم التي يمكنك الحصول عليها تكون أكثر أهمية إذا كان نمط حياتك يحدك.
كيفية استخدام iPhone لتحسين نومك
حدد موعدًا للنوم
كما أثبتنا ، فإن النوم المنتظم مهم جدًا. وهذا يبدأ بتحديد موعد نوم لنفسك. لحسن الحظ ، هناك ميزة رائعة على جهاز iPhone الخاص بك للمساعدة في تحديد وقت النوم المحدد.
ولكي أكون واضحًا: من الأفضل أن تفعل ذلك اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ستجد قريبًا أنك تنام وتستيقظ أسهل من أي وقت مضى.
كيفية ضبط وقت النوم على iPhone على iOS 14:
- افتح ال صحة التطبيق وانتقل إلى تصفح التبويب.
- يختار نايم وانتقل لأسفل إلى ملف الجدول الزمني الخاص بك القطاع الثامن.
- مقبض الجدول الزمني النوم وتشغيله.
- مقبض يحرر تحت ال الجدول الزمني الكامل قسم لإنشاء جدول نوم.
- اسحب طرفي الدائرة للحصول على 7-9 ساعات من النوم ، ثم اسحب الدائرة بأكملها حتى تستيقظ في الوقت المناسب.
- قم بالتمرير لأسفل وقم بتمكين ملف تنبيه التنبيه.
كيفية ضبط وقت النوم على iPhone على نظام iOS 13 أو إصدار أقدم:
- افتح ال ساعة التطبيق وانتقل إلى تصفح التبويب.
- في أعلى اليسار ، انقر على زر التبديل للانعطاف وقت النوم على.
- اسحب طرفي الدائرة للحصول على 7-9 ساعات من النوم.
- اسحب الدائرة بأكملها حتى تستيقظ في الوقت المناسب.
إت فويلا: الآن أنت تعرف موعد نومك. قم بتدوين ذلك لأنك ستحتاج إليه في الخطوات القليلة التالية.
تذكر ، هذا هو الوقت الذي تريد أن تنام فيه - وليس وقت النوم فقط. دعنا نخطو خطوة إلى الأمام وضبط تذكيرًا للوصول إلى الفراش في الوقت المحدد.
كيفية تخصيص خيارات وقت النوم في iOS 14:
- من الجدول الزمني الكامل الصفحة في نايم قسم من صحة التطبيق ، قم بالتمرير لأسفل إلى ملف تفاصيل اضافية.
- اختر خاصتك هدف النوم.
- تعيين ينهى فترة ما بين 15 دقيقة وساعة. في هذا الوقت ، يذكرك إشعار ببدء التهدئة ليلاً وتغيير شاشة قفل iPhone.
- استخدم ال اختصارات "الاستعداد للنوم" لإضافة أي اختصارات لا تزال تريد الوصول إليها بسهولة من شاشة القفل أثناء فترة الاستعداد للنوم.
- افتح ال خيارات وتمكين تشغيل تلقائيًا خيار لوضع السكون.
كيفية تخصيص خيارات وقت النوم في iOS 13 أو الإصدارات الأقدم:
- من وقت النوم انتقل إلى علامة التبويب خيارات في أعلى اليسار.
- انقر كل يوم من أيام الأسبوع لتشغيله ، يجب أن يكون لونه برتقالي.
- افتح تذكير وقت النوم واختر الوقت الذي تريده لتنبيهك.
- شغله لا تزعجك أثناء النوم حتى لا ينقطع نومك.
- أخيرًا ، اختر أ صوت الاستيقاظ الذي يعجبك من القائمة.
تقليل الضوء الأزرق
لقد ذكرنا بالفعل كيف يمكن أن يمنعك هذا الضوء الأزرق المزعج من الشعور بالتعب في الليل. في هذه الخطوة ، سنستخدم ميزة Night Shift في iPhone بهدف تحسين نومك.
يعمل Night Shift على تقليل الضوء الأزرق من شاشة iPhone. يستغرق التعود على المسحة الصفراء الناتجة ، لكننا سنجدولها لتظهر قبل النوم بساعة فقط.
كيفية جدولة النوبة الليلية:
- اذهب إلى الإعدادات> العرض والسطوع> التحول الليلي.
- قم بتشغيل المقرر تبديل والنقر على الأوقات.
- يختار جدول مخصص.
- تشغيل في: ساعة واحدة قبل موعد نومك.
- إيقاف عند: وقت استيقاظك.
مع تطبيق Night Shift ، يجب أن تجد أن استخدام iPhone في وقت متأخر من الليل لا يؤثر على نومك كثيرًا. دعنا الآن نخطو خطوة أخرى لمساعدتك على تجنب استخدام هاتفك في وقت متأخر جدًا من الليل على الإطلاق.
حدد موعدًا لبعض الوقت الضائع
يبدو هذا وكأنه الاقتراح الأكثر إثارة للجدل ولكن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم بشكل أفضل هو محاولة الابتعاد عن التكنولوجيا تمامًا في الساعة التي تسبق النوم. حاول استخدام تلك الفترة الزمنية في شيء مريح وخالٍ من الشاشات.
إليك بعض الاقتراحات لما قد يعنيه ذلك:
- اقرأ كتاب
- استمع إلى الموسيقى
- تحضير غداء الغد
- خربش في كراسة الرسم
الأمر مختلف حقًا بالنسبة للجميع. قد يكون من الصعب العثور على الشيء المناسب لك ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، سيؤتي ثماره.
في غضون ذلك ، يمكن أن تكون فترة التوقف على جهاز iPhone بمثابة تذكير مفيد للتخلص من جهاز iPhone الخاص بك. يحظر التوقف بشكل فعال جميع التطبيقات باستثناء التطبيقات الأساسية على هاتفك لفترة زمنية محددة.
لا تقلق ، يمكنك بسهولة تجاوز فترة التوقف إذا كنت ترغب في ذلك. فقط فكر في الأمر على أنه حث لطيف في الاتجاه الصحيح.
كيفية جدولة وقت التوقف على iPhone:
- اذهب إلى الإعدادات> وقت الشاشة> وقت التوقف.
- أدخل رمز مرور وقت الشاشة إذا كان لديك واحد.
- انقر للتشغيل التوقف.
- قم بتعديل الأوقات التي ستأتي قبل النوم بساعة حتى تستيقظ في الصباح.
نصيحة المكافأة:إذا لم يكن وقت التوقف وحده قويًا بما يكفي لإبعادك عن هاتفك ، فقم بتعيين رمز مرور مدة استخدام الجهاز كحاجز إضافي للتغلب عليه. شخصيًا ، يوضح رمز مرور مدة استخدام الجهاز "ضعيف" وهو ما أكون عليه إذا كنت أستخدمه. أو الطريقة المتطرفة هي الحصول على صديق موثوق به لتعيين رمز المرور دون إخبارك ما هو. فقط لا تدعهم ينسون ذلك!
قم بإيقاف تشغيل الإشعارات
آخر شيء تريده بعد كل هذا العمل الشاق هو الاسترخاء مع كتاب عندما ينفجر هاتفك بجانبك! لقد قمنا بالفعل بتشغيل وضع "الرجاء عدم الإزعاج" أثناء وقت النوم ، لذا يجب عدم إيقاظك طوال الليل - باستثناء حالات الطوارئ. لنقم الآن بتشغيل وضع "الرجاء عدم الإزعاج" للاستمتاع بساعة مريحة خالية من الهاتف قبل النوم.
يؤدي وضع "الرجاء عدم الإزعاج" إلى كتم صوت أي إشعارات واردة. ستراهم في مركز الإشعارات عندما تنظر ، لكن iPhone لن يصدر رنينًا ويصدر صوتًا عند وصوله.
لا تقلق ، يمكنك تعديل الإعدادات لتظل تسمع من جهات الاتصال المفضلة أو تستمر في تلقي مكالمة هاتفية إذا رنوا مرتين في غضون ثلاث دقائق.
كيفية جدولة وضع "الرجاء عدم الإزعاج" وتعديله:
- اذهب إلى الإعدادات> الرجاء عدم الإزعاج.
- شغله المقرر وضبط الأوقات على ساعة قبل موعد النوم.
- قم بالتمرير لأسفل لاختيار من تريد السماح المكالمات من.
- شغله المكالمات المتكررة إن أردت.
قم بتنزيل متتبع النوم
على الرغم من أن ميزة "وقت النوم" أو "النوم" في iPhone ستقيس مقدار نومك ، إلا أن مجموعة متنوعة من تطبيقات الطرف الثالث يمكن أن تمنحك نظرة أعمق بكثير عن نومك. ضع في اعتبارك زيارة متجر التطبيقات لتنزيل أحد متتبعات النوم أدناه. إنها تتيح لك الوصول إلى معلومات رائعة يمكنك استخدامها لمزيد من قياس نومك وتحسينه.
دورة النوم
يستخدم تطبيق تتبع النوم هذا الصوت لقياس مراحل نومك ثم يوقظك خلال أخف فترة نومك. من خلال الدفع مقابل الوصول المتميز ، يمكنك أيضًا تتبع الاتجاهات طويلة المدى مثل مدى تأثرك بالكافيين والكحول ، أو توصيل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بيانات نومك.
وسادة
تطبيق جذاب يمكنك استخدامه بجانب Apple Watch لقياس معدل ضربات القلب ودورات النوم والشخير والمزيد. بدون Apple Watch ، لا يزال بإمكانك استخدام هاتفك لقياس معظم هذه الأشياء ومشاهدتها معًا في تقرير نوم ملون.
هيبنوبيديا
ضع iPhone في السرير ليعمل كمستشعر لتطبيق Sleep Better. القيام بذلك يقيس حركتك لمعرفة مدى جودة نومك. أضف إلى ذلك ما فعلته في اليوم السابق وسيقوم هذا التطبيق الذكي باختيار الاتجاهات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
سرير
هذا هو التطبيق المصاحب لجهاز مراقبة Beddit Sleep الذي يدخل في سريرك لقياس نومك. باستخدام المستشعر ، يقيس Beddit بدقة معدل ضربات القلب والتنفس والشخير ودرجة حرارة غرفة النوم مما يسمح لك بتحليل نومك بدقة.
نم جيدا
نأمل أن تساعدك هذه النصائح في العثور على نوم أفضل في الليل. إذا كان لديك أي اقتراحات أو أسئلة ، فلا تتردد في الكتابة في التعليقات أدناه. سنكون على يقين من أن نعاود الاتصال بك. في غضون ذلك ، نم هانئًا ولا تدع بق الفراش يعض!
على محمل الجد ... إنها حكة.
